メンタリストのDaigoさんの本『自分を操る 超集中力』を読みました。
この本では集中力を高めて生産性を上げるための方法が色々紹介されています。
Daigoさんは日本語の論文や最新の英語の論文などをよく読んでいるとのことです。
なので、どこかのキュレーションサイトよりは科学的に根拠があり信憑性があると思い、購入しできる範囲で実践してみました。
ここでは、この本に書いてある集中力・生産性を高める方法と実際に実践していること書いていきます。
もっと細かいことやテクニックが知りたい方は本を読んでみてください。
重要なところは太線で書かれていて、絵も多く、読みやすいのですぐ読み終わります。
集中力・生産性を高める方法 ~基本ルール~
まずはこの本の最初で紹介されている集中力の高め方の基本ルール紹介していきます。
集中力の高い人は共通して以下のことが言えます。
- (1)集中力の鍛え方を知っている
- (2)短時間の集中を繰り返している
- (3)疲れを脳でコントロールしている
(1)集中力の鍛え方を知っている
これはどういうことかというと
「集中力は、生まれつきや根性で決まる」というのは大ウソ。
集中力のある人、ない人の差は、その仕組みを知り、トレーニングを積んでいるかどうかの違いだけ。
というように書かれています。
根性だけでは集中力は高まりませんし生産性も向上しません。思考停止状態です。
仕事も時間内に終わらず、残業しないといけなくなります。
時間を無駄にすることは本当にもったいないです。人生一度きりなので。
じゃあどうやって鍛えるか？
集中力の源であるウィルパワーが重要になってきます。
ウィルパワーとは？
思考や感情をコントロールする力
ウィルパワーにも一定の量があり、集中力を使う度に少しづつ消耗していきます。
このウィルパワーには、２つの特徴があります。
・ウィルパワーの総量には限りがあり、集中力青使うことによって消耗していく
・ウィルパワーの出どころは１つしかない
重要なのは、ウィルパワーの出どころが一つなので、普段の集中力を使ってないようなことでもウィルパワーを消費しているということです。
例えば、出かける前に着る洋服を選ぶ行為でも仕事に集中している時と同様でウィルパワーは消費されています。
このウィルパワーをいかに増やす・節約するかがポイントです。
どうやって増やす？
方法はとてもシンプルなので誰でもすぐに実践できます。
筋トレでも同じで、人それぞれ筋肉の量は違いますが誰でもトレーニングすることで増やすことは可能です。
僕は中学や高校の頃はガリガリのヒョロヒョロでした。(別に悪いことではありませんが、、、)
ウィルパワーのトレーニング方法の例
姿勢に気をつける
なぜかというと、、、
日頃、無意識に行なっている行為を「やらないようにすること」は強い集中力を必要とするから
これは、アメリカの社会心理学者ロイ・バウマイスターが行なった実験に基づいています。
どんな実験かは本に詳しく書いてあります。
他にも利き手とは逆の手を使って○○をするなど、普段無意識にしている行動を変えることでも同じ効果があるようです。
ポイントは、
無意識の行動を客観的にみて、改めて行動することを繰り返すことでウィルパワーは鍛えられる。
どうやって節約する？
日頃、どういう時にウィルパワーが消費されるかというと、
- 勉強に集中している時
- 仕事に取り組んでいる時
- 試合で集中している時
というように何かに取り組んでいる時や、集中している時だけかと思われています。
しかし、その他にも
- 予定を立てている時
- 何を買うか選んでいる時
- その日着る服を選んでいる時
以上のような行為でも同じようにウィルパワーは消費されます。
ここでコロンビア大学のシーナ・アイエンガー教授の面白い実験が紹介されていました。
あるスーパーの試食コーナーに24種類のジャムを揃えた週末と6種類のジャムを揃えた週末で、売上にどのような差が出るかを実験しました。
調査したところ、ジャムの種類が豊富なときに、より多くの客数が集まり試食したという結果が得られました。
この結果だけを見ると、選択肢の多い試食コーナーのほうが、多くの人を惹きつけていたことがわかります。
ところが、試食後にジャムを購入したお客さんの割合を調べたところ、この数字が逆転したのです。この実験の結果はさまざまなビジネスのマーケティングに影響を与え、今では「豊富な選択肢よりも絞り込んだ選択肢を提示したほうが成果につながる」と考えられるようになっています。
多すぎる選択肢は、ウィルパワーを人間から奪い、結局、決断できなくなるのです。
マーケティングなどにこういう実験の結果が参考になったりしますね。
(でも日本人とアメリカ人の習慣や行動パターンは違うのであまり参考にならないことも、、、www)
ここでは私たち人間みんなが持っているウィルパワーについてなので人みんなが当てはまることです。
ウィルパワーが減ってしまうと次のようなことが起きます。
ウィルパワーが一定以下になると、どうなるかというと、このジャムの実験で明らかになったように「先延ばし」をしてしまうのです。
ところが、何かを決定しなくてはいけない細かいことを、頭の中で「やりかけのまま」「先延ばし」にしておくと、無意識に気にした状態が続きます。
これを「決定疲れ」と言い、決定を放置し、後回しにした場合にウィルパワーが消費される現象を指します。
つまり人は、行動ではなく「意思決定」で疲れるのです。
確かに何かを先延ばしにするとそれがずっと気になってしまいますよね。
対処法：バッチ処理
バッチ処理
細かい仕事は、1日の終わりなど、どこかの時間にまとめて片づける。
コツは、まとめて最後にやること。これが重要です。
仕事や勉強中に、やらなくてはいけないこと雑事を思い付いたら、いったんメモして、すぐに頭の外に出しておくのです。それで最後に残さずまとめて一気に片付けます。
これは僕も実践しています。
仕事中などに何か思い付いたらメモして頭から出します。
僕の場合は、仕事中に思い付いたアイデアなども書き出します。仕事中は仕事しかできないので、、、
結構当たり前のことかもしれませんが、やってない人も多いかと思います。
なにかやらないといけないことがずっと頭の中にあると気になって仕事に集中できないですし、ウィルパワーも消費してしまいますので是非やってみてはいかかでしょう。
対処法：習慣化
また習慣化することで集中しないといけない状態を減らし、ウィルパワーの消費を抑えることも重要です。
なぜかというと、習慣化して無意識に行えるようになるとウィルパワーがほとんど消費されなくなるからです。
ポイントは、
何かを気にした状態がウィルパワーを消費してしまうということなので、判断や決断の回数を減らし、なるべく先延ばしにしないようにしましょう。
皆さんも集中力を高めるためにウィルパワーを増やして、節約しましょう！！
(2)短時間の集中を繰り返している
集中できる人は実は長時間集中していない。
これは確かに時間が長くなればなるほど集中力を保つのがきつくなります。というか無理ですww
どのくらい集中力が持続できるのか、、、
最新の研究では、十分に鍛えられている人で「120分」とされています。
大人でも子供でも、椅子に座り、同じ姿勢のまま1つの作業に没頭できる時間は、長くて30分といったところです。
そして、集中力は勉強などの作業を始めると徐々に高まっていき、ピークを過ぎるとグンと下降していきます。
元々、持続しない性質を持っているのです。
一見、集中力がずっと続いているように見える人ほど、うまく休憩を挟み、短時間の集中状態を繰り返しています。
確かにTOEICを受けた時、1回目は最後の方は全然集中できなかったです。
最後の方は全部2にマークしてたような、、、ww
(留学後受けた2回目は何回も過去問解いて慣れたので大丈夫でしたが)
このように集中し続けることは無理ゲーなので諦めて短時間の集中を繰り返して生産性を上げていきましょう。
(3)疲れを脳でコントロールしている
日常でよく疲れて集中できなかったり、モチベーションが下がったりする時があるかと思います。
ここではこの「疲れた」というものが脳の錯覚であるとDaigoさんは言っています。
簡単に言えば、脳が感じる疲労感は単なる思い込みで、やる気やモチベーションが下がったというのも主観的なもの。つまり、「疲れているから、集中できない」というのは錯覚に過ぎず、脳の仕組みを知りさえすれば、疲れを切り離し、やる気と集中を取り戻すことができるのです。
アスリートを対象にした研究やプライミング効果(観念によって人の行動が変わる理論)も紹介されています。
長くなるので、気になる方は本をどうぞ。
簡単にいうと、スポーツなどでいうと防衛本能によって限界に感じたりするがそれは脳の錯覚であって、肉体の限界を表す数値はまだ限界ではないことがわかったそうです。(むしろ疲れていない範囲の数値だったとのこと、、、)
プライミング効果でみんなが知っているやつは「10回ゲーム」です。
「ピザって10回言って」ってやつです。
観念や暗示によって人の行動や感じ方、実際の体の状態も変わっていくことが研究や実験結果に基づいて書いてあります。
以上が基本ルールです。
集中力・生産性を高める方法 ~実践してること~
基本ルールの後には実際に集中力を高めるテクニックがたくさん書いてあります。
その中で僕ができそうなものを選んで実践してみました。
僕が実践したことは以下、
- バッチ処理
- パワーナップ
- こまめな水分補給
- 散歩・運動
- 朝日の光を浴びる
- 朝と夜の瞑想
- 朝のルーティン
バッチ処理
これは上で説明した通りです。
仕事中でも休みの日でも、いつでも何か思いついたらメモにとります。
スマホのメモはスケジュール管理アプリのTrelloを使っています。
仕事中は普通にその辺のメモか付箋に書いて浮かんだことを頭の外に出します。
パワーナップ
仕事の休憩時間は1時間です。
その中の約15分をパワーナップに使っています。
これをやっていると、周りに「相当眠いんだな」「夜寝てないのかな」とか思われるかもですww
パワーナップをした日としなかった日では結構違いがありました。
その日にもよりますが、パワーナップをした日の方が全体的に集中できた時間が長かったです。
こまめな水分補給
これは当たり前かもしれませんが、僕は今まで仕事中でもプライベートでもあまり水分補給をしていませんでした。
現役でテニスをしていた時はアホみたいに水分を取っていましたが、引退してからは全然です。
約1時間おきにコップ1杯の水を飲むようにしています。
トイレに行く回数も増えましたが、トイレに行くときに歩くので眠かったりすると目が覚めます。集中力も高まります。
オフィスワークは眠くなる人も多いかと思いますので、何十分かおきに水分補給やストレッチ、散歩をして集中力を高めましょう。
やっぱり人間に水は必須ですね。
散歩・運動
20分程の軽い運動後の3~4時間は集中力がUpするとのことで、実際にやってみました。
軽い運動なので、軽く汗を掻く程度にジョギングやランニングでオッケーです。
無理な時は緑の中を5分ほど散歩するグリーンエクササイズもあるみたいです。
確かに集中力は上がりましたが、なかなか続けるのが難しかったです。
なぜなら、普段から筋トレしているので筋肉痛が残っていたりするとしんどい、、、ww
朝日の光を浴びる
家に犬が3匹、猫が3匹います。
猫はほったらかしですが、朝と夜に母と犬の散歩に行きます。(いけない時もありますが、、)
その時に朝日の光を浴びて1日を迎えます。
今までは、仕事で家を出る30分前に起きてバタバタ準備してましたが、早起きして散歩することで清々しく1日を過ごせます。(なぜなのかは本で)
また、生産性も上がります。
朝仕事に行く準備以外何もしていませんでしたが、最近は勉強していることのアウトプットなどに早起きしてできた時間を使っています。
できれば昼まで寝てたいですが、夜に弱くすぐ眠くなるので僕には早起きの方が向いてたのかな〜と思っています。(そんなにめちゃめちゃ早起きなわけでもないですが)
朝と夜の瞑想
瞑想は本当に最高です。
「瞑想」って聞くと「何？修行でもしてんの？」って思われるかと思いますが、頭もスッキリするし集中力も高まるし良いことばかりです。
やり方は色々ありますが、僕は5分ほど姿勢良く座り、ゆっくり呼吸し、その呼吸に集中してます。
何か妄想が浮かんでしまったら「妄想してしまっているな」と客観的に理解し、再び呼吸に集中し直します。
朝のルーティン
朝やることを決めてます。
- 早起きして朝食をとる
- 朝日を浴びながら散歩
- ノートに思い浮かぶことや幸せに感じることを書く
- 「今日が人生最後の日だったら」と問う
- その日の計画を10分以内に立てる
- 瞑想する
- 勉強したり本読んだりする
大体こんな感じです。
その日にもよるのでゆるく自由にしています。
まとめ
先ほども書きましたが、今までは朝二度寝三度寝をして家を出ないといけない時間ギリギリに起きてバタバタ準備して仕事に向かってました。
仕事でもあまり集中力を保てず、生産性も低かったと思います。
集中力を高める習慣を始めたことでできた時間などを有効に使えるようになりました。
この本にはここで紹介したテクニックの他にも様々なテクニックが紹介されているので自分にあったものを実践してみてください。
もし実践してダメだった場合はやめて他の方法を試せば良いだけです。
少し話は変わりますが、残業して長く働くより生産性を高めて定時で帰る方がよっぽど健康的で良いかと思います。
上司より早く帰ってはいけないと言いますが、上司も部下も定時で帰れば良いやんって思いますww
「残業して長く働いてる」→「頑張ってるな」
ではなく
「残業して長く働いてる」→「生産性悪いな」
というふうになるかと思うのですがどうなんでしょう、、、
まぁ僕はそんなに生産性や集中力が高いわけではないから高めるために色々してるのですが、
とりあえず集中力を高めて生産性を上げていきましょう〜
では〜